跑者坚持这6项练习 越早做越能保护膝盖

跑者坚持这6项练习 越早做越能保护膝盖
材料图。  来历:跑步学院(ID:paobuxueyuan)  膝盖作为人体最大且最杂乱的关节,它不只静静承受了人的体重压力,还要调集各个结构参加活动,很简单受伤。  跑步究竟伤不伤膝盖?跑步真的百利唯伤膝吗?  这可能是许多人关于跑步的魂灵疑问,但事实上从现在学界的研究成果来看,无论是路跑,仍是跑步机,都不会必定导致膝盖损害。  “不会必定”则意味着存在必定的可能性,但并非肯定的因果关系。膝盖受伤的诱因有许多,更要害的是“怎样跑”,而不在于跑步自身。  01  膝盖疼就是跑步膝吗  说起膝盖伤痛,咱们的第一形象就是‘跑步膝’。  事实上跑步膝不是某一类损害,而是用于描绘很多膝关节痛苦的一个广泛名词。它不只好发于跑步,也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。  一个动作判别膝盖健康  你能像鸭子相同走路吗?动作很简单,首要缓慢下蹲到最深,然后仿照鸭子将左右腿替换蹲着向前走。  鄙人蹲过程中,假如感觉到膝盖前方想针刺相同痛苦,或许膝盖感觉酸胀,这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损害。  在仿照鸭子走路的行走过程中,假如膝盖卡住动不了,或许感觉到膝盖内侧或外侧有显着痛苦,这意味着你的半月板可能有损害。  图片来历:丁香医师  在这一过程中假如没有不适感,这意味着你的膝盖很健康!你要做的,就是持续维护好膝盖。  髂胫束综合症的体现  所谓跑步膝,主要是指髂胫束综合症。  而咱们对其的初始形象就是膝关节外侧痛苦,但除了膝关节外侧痛苦,下面几种症状也可能是髂胫束综合症的体现:  上下楼梯时,膝盖骨内部及周边痛苦;  蹲坐时,膝盖骨内部及周边痛苦;  感觉膝盖无力或不稳固;  当曲折或拉伸膝盖时,会宣布冲突声或咔嗒声;  膝盖骨摸上去感觉很软。  02  膝盖受伤,可能是臀部无力  髂胫束综合症的病因  第一种也是比较经典的解说以为,严重的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的冲突股骨外上髁,将髂胫束综合症的痛苦原因解说为过度冲突,这也是为什么现在也常常将髂胫束综合征称为髂胫束冲突综合症的原因。  第二种观念以为,髂胫束综合征更倾向于一种压榨综合征而不是冲突综合症。  第三种解说是有学者以为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎然后发生痛苦,在髂胫束综合征患者的MRI成果中,此处的滑囊常常处于“高危”状况。  有些髂胫束综合症患者,在做过滑囊摘除术之后痛苦显着减轻,该说法的支持者也常常将此现象作为有力佐证。  加剧痛苦的表里要素  现在关于髂胫束综合征的病因没有清晰的结论,可是加剧病况的要素已然有了大体的一致,分为外在要素和内涵要素。  >>>>外在要素  外在要素主要指咱们跑步的时分的一些做法,简单引起膝盖痛苦,主要有:过错的跑步姿态(如上拉时刻过长)、鄙人坡道跑步、忽然添加速度或间隔等。  外在要素根本上都是能够人为可控的,你能够经过更健康的跑步姿态(戳我),少一点儿下坡跑,跑步按部就班等办法改善。  >>>>内涵要素  内涵要素主要指咱们身体的一些要素,简单引起膝盖痛苦,比方:膝内翻(o型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力缺乏。  内涵要素却比较难改善,比方膝内翻(o型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻这三点,都是先天的,很难改动。  但也有能够改动的,那就是髋外展肌群(臀部旁边面)肌力缺乏。  03  练好臀部,维护膝盖  现代人每天都会坐上十多个小时,臀部力气也在渐渐被削弱。由于坐下时,根本用不上臀部的肌肉。  能够拍照自己的跑姿,或许在镜子前的跑步机上跑步。仔细观察自己的跑姿,假如屁股左右摇摆,不行安稳,阐明你的臀部力气比较弱,没有很好的安稳你的骨盆。  但经过添加臀部力气的操练,能够更好的安稳骨盆,然后削减跑步的受伤概率。  6个加强臀部力气的操练  >>>> V-字上拉操练  俯卧在安稳的健身球球面上,让骨盆贴紧球部中心,双手轻轻地放在地板上,双腿伸直,两脚分隔,双腿处于“V”方位。  坚持背部平直,尽可能举高腿部,渐渐下降并顺次重复。  >>>>单腿髋关节外展  在你的大腿周围放置一个弹力带,比你的膝盖高出五厘米,坚持阻力带打开。然后呈下蹲姿态,先坚持停止。接着以右后方45度角向后移动右腿,回收,再向左后方移动左腿,并始终坚持下蹲姿态,顺次重复。  >>>>横向步行操练  在膝盖上方4-5厘米套上阻力带,并坚持弹力带扩展,先向右走20步,要保证行走时双脚替换抬起,然后向左走,顺次重复。  >>>>单腿硬拉  左脚支撑地上,膝盖微弯,坚持背部平直,右脚渐渐向后摇摆,一起坚持背部平直,双臂伸直垂直地上下拉,回收,换腿,顺次重复。  >>>>俯卧上拉  俯卧,双手曲折,折叠在脑门前方,肘部向外扩展,两只腿之间加一只健身球,放在小腿部位,坚持小腿曲折90度,然后极力向上用腿部力气将球直线举起,渐渐落下,顺次重复。  >>>>单腿下蹲  双脚分隔站立在健身球前方,双手握在胸前,将左脚向后伸放在健身球上,右腿支撑身体,然后渐渐下蹲,到大腿和地上平行后,渐渐站立,然后换脚,顺次重复。  跑步,不会让咱们受伤,不正确的跑姿,短少热身、拉伸环节,才是导致咱们受伤的原因。  与其惧怕跑步受伤的站在原地,不如抛开对跑步伤膝的惊骇,学习更多常识,科学有用的跑步,纵情享用奔驰的感觉。